10 oefeningen met gewichtsschijven om het lichaam te tonifiëren: training voor vrouwen

Krachttraining met gewichten voor vrouwen is heel gezond, ondanks wat veel mensen denken. Daarom is het essentieel om de mythe te doorbreken dat je een mannelijk lichaam krijgt van het trainen met gewichten, aangezien alles afhangt van de intensiteit en frequentie van je training. Een gematigde oefening zal je fysiek niet beïnvloeden, maar wel je gezondheid verbeteren, waardoor je je veel beter voelt. Krachttraining helpt je metabolisme te versnellen en maakt je een vetverbrandingsmachine, maar beschermt ook je botten, verbetert de slaapkwaliteit, vermindert stressniveaus en zorgt ervoor dat je geest helderder is.

Hieronder leggen we uit wat de 10 beste oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen zijn. Lees verder om geïnformeerd te worden en begin met trainen met gewichten! 

Voordelen van het trainen met een gewichtsschijf

Hoewel we al enkele van de voordelen van het doen van oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen hebben genoemd, is het belangrijk om hierop te benadrukken om taboes te doorbreken en jullie allemaal aan te moedigen om ze te beoefenen. Dit zijn slechts enkele van de voordelen van het doen van oefeningen met gewichten:

• Verbrand calorieën: Krachttraining helpt calorieën te verbranden, zelfs wanneer je rust, en natuurlijk om vet te verliezen, omdat het vet vervangt door spier, waardoor je je ideale gewicht kunt bereiken door je metabolisme te verhogen.
• Sterk hart: Het hart wordt ook getraind wanneer je gewichten heft, aangezien het een uithoudingsroutine is die de bloeddruk verlaagt, tenminste als het minimaal twee keer per week wordt beoefend.
• Ontspan en helpt beter te slapen: Krachttraining met gewichten stelt je in staat om stress te verminderen door de dagelijkse angst los te laten, omdat het helpt bij de productie van een neurotransmitter die bekend staat als norepinefrine, die invloed heeft op ontspanning. Bovendien zal je serotonine vrijgeven, waardoor je beter kunt slapen.
• Strak lichaam: Door regelmatig met gewichten te trainen, zul je merken hoe je lichaam verandert en je spieren geleidelijk groeien, wat je in staat stelt om je lichaam te tonifiëren. Het is wel aan te raden om de training te combineren met een uitgebalanceerd dieet.

Oefeningen met gewichtschijven voor vrouwen

Eenmaal verduidelijkt welke voordelen het trainen met gewichten heeft, kunnen we je aanbevelen wat de 10 beste oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen zijn. Onze aanbeveling is om het te proberen met de bumperplaten (of gewichtsschijven) die bovendien zijn beschikbaar in verschillende maten, materialen en met verschillend gewicht. De oefeningen met gewichtsschijven zijn heel eenvoudig en je kunt ze rustig thuis of in de sportschool doen wanneer je wilt, zelfs de intensiteit verhogen met herhalingen als je dat wilt of verschillende van hen combineren om verschillende series oefeningen te creëren.

1. Voorste schijfverhoging

Deze oefening is heel eenvoudig. Het enige dat je hoeft te doen is de halter stevig vastpakken bij de handgrepen en deze voor het lichaam naar beneden brengen. Je moet de plaat boven je uitgestrekte armen tot aan de elleboog tillen en de schijf gecontroleerd laten zakken. Je kunt ongeveer 2 sets van 10 herhalingen doen.

2. Squats met gewichtsschijf boven het hoofd

Deze oefening bestaat uit squats, zoals de traditionele squats, maar met het verschil dat je een gewichtsschijf of bumper plate in de routine opneemt. Het proces is heel eenvoudig, je moet het gewicht met je armen volledig omhoog gestrekt tillen terwijl je het vasthoudt en bij het zakken om de squat te doen, probeer je het gewicht zo horizontaal mogelijk ten opzichte van de grond te houden.

3. Vrachtwagenchauffeur met weegschijf

Deze oefening is zeer voordelig voor de armen en de schouders. Het gaat erom de schijf aan de zijkanten vast te houden en in een positie waarin deze voor het lichaam staat (met de ellebogen volledig gestrekt). Daarna moet je de schijf naar één kant draaien, zodat één hand zal bovenaan zijn en de andere hand onderaan. Vervolgens keer je terug naar de beginpositie en draai je opnieuw, maar in de tegenovergestelde richting, alsof je aan het stuur van een vrachtwagen draait. Je kunt beginnen met 2 series van 20 herhalingen.

4. Achterwaartse stap met een gewichtsschijf boven het hoofd

Houd de gewichtsschijf boven je hoofd met je armen volledig omhoog gestrekt. Maak daarna een achterwaartse stap terwijl je een van je benen strekt en de punt van je voet ondersteunt om je knie te buigen (en je lichaam te buigen). Doe 10 herhalingen met één been en herhaal het proces met het andere.

5. Schijf trekken met gewichten

De oefening bestaat uit de gewichtsschijf van bovenaf met beide handen vasthouden. Daarna moet je het voor je lichaam naar beneden brengen door je armen naar beneden te strekken. Om de schijf omhoog te brengen trek je eraan tot op kinhoogte en til je de ellebogen hoger dan de handen. Neem een pauze en span je schouders aan. We raden je aan om 2 sets van 15 herhalingen te proberen.

6. Lunge met borstdruk

De stap moet in dit geval naar voren worden gezet, waarbij één van de benen wordt gestrekt en de knie wordt gebogen totdat deze bijna de grond raakt. De rug moet te allen tijde recht blijven. De gewichtsschijf, aan de andere kant, moet aan het lichaam blijven plakken terwijl je rechtop staat (met de ellebogen dicht bij de zijden) en het tegelijkertijd uitstrekt terwijl je de stap zet. Doe 10 herhalingen voor één been en herhaal het proces voor het andere.

7. Voorwaartse stap met draai

Om deze oefening uit te voeren, moet je dezelfde houding aannemen als in punt 6. Het verschil is dat op het moment dat je de stap zet... je moet je schouders en de schijf in dezelfde richting draaien als je been met welke je de stap zet, je core aanspannend. Houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke houding door met het andere been te duwen. Doe 3 series van 10 frontale stappen en draaien voor elk been.

8. Squat met frontheffing

Om de squat met frontheffing te doen, open je de benen goed en strek je de armen zo ver mogelijk uit terwijl je de gewichtsschijf vasthoudt. Wanneer je gaat zitten, laat je de armen zakken en plaats je het gewicht parallel aan de grond. Daarna ga je terug naar de oorspronkelijke positie.

9. Flexies met een schijf op de rug

Doe push-ups en plaats de gewichtsschijf op je rug. Het is het beste om ze te doen. met de benen volledig gestrekt, hoewel je, als het te moeilijk voor je is, je knieën kunt buigen en ondersteunen om de intensiteit te verlagen.

10. Steiger met een been

De steiger met één been is praktisch hetzelfde als wiegen door gebruik te maken van het gewicht van de schijf. Het gaat erom het gewicht met ontspannen en hangende armen vast te houden, en één van de benen naar achteren te strekken terwijl. laat je lichaam zakken (het deel van de taille tot het hoofd).