10 oefeningen om de rug te versterken

De rug is een van de gebieden van ons lichaam die ons de meeste ongemakken bezorgt, of het nu komt door een slechte houding, door te veel gewicht te tillen, door een verkeerde beweging of om een andere reden. De rug versterken is essentieel. om een groot aantal problemen te behandelen en pijn te voorkomen. En het opbouwen van spiermassa in je rug zal je helpen je houding te corrigeren, maar ook de pijn in je rug en de spierspanning te verminderen en zelfs de flexibiliteit te verbeteren. Om deze reden stellen we in dit artikel verschillende oefeningen voor om de rug te versterken. Blijf lezen om te ontdekken welke dat zijn en hoe je ze kunt uitvoeren! 

Belang van rugoefeningen

Een van de belangrijkste oorzaken van de problemen en chronische pijn die we in de rug en nek ervaren, is vanwege de zwakte in de spieren van het gebied. En zowel de gewrichten als de tussenwervelschijven worden overbelast als de spieren van de wervelkolom niet sterk genoeg zijn. Oefeningen om de rug te versterken zijn ontworpen om dit soort problemen te voorkomen en voor degenen die ooit rugpijn hebben gehad —maar momenteel geen significante symptomen meer vertonen die medische therapie vereisen—. 

Oefeningen om de rug te versterken

Wil je rugproblemen voorkomen of ervoor zorgen dat milde symptomen niet verergeren? We raden je aan de volgende rugoefeningen te doen. 

Rug oefeningen met benen naar de borst

De eerste oefening die we je aanbevelen is het optrekken van de benen naar de borst om de buikspieren te tonifiëren, evenals om de flexibiliteit van de heupen en de onderrug te vergroten. Deze oefening zal ook zeer nuttig voor je zijn om de spanning in de onderrug verlichten en de ongemakken van stijfheid te verlichten. Wat je moet doen is op je rug liggen op een mat met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Vervolgens til je je knieën naar je borst en houd ze vast met beide handen (houd deze houding 5 seconden vast). Daarna laat je langzaam je been zakken naar de beginpositie en houd je je rug recht. Doe 10 herhalingen per been en voltooi in totaal 4 series.

Rug oefeningen met dumbbells

Er zijn veel rugoefeningen met dumbbells die we kunnen vinden, maar niet allemaal zijn ze hetzelfde of vervullen ze dezelfde functie. Onze aanbeveling is dat je het probeert met de dood gewicht, omdat dit je helpt om alle spieren te rekken, terwijl je tegelijkertijd uithoudingsvermogen opbouwt. Neem hiervoor een dumbbell in elke hand en ga rechtop staan (met de voeten op een afstand gelijk aan de schouderbreedte). Plaats vervolgens de armen langs het lichaam en — houd de schouderbladen bij elkaar en de wervelkolom in een neutrale positie — leun naar voren op heuphoogte en laat het gewicht van de dumbbells aan de voorkant van je benen vallen. Ga daarna terug naar de oorspronkelijke positie. Je moet voorkomen dat je rug gaat bogen en dat je schouders naar voren leunen op elk moment.

Rug oefeningen met de kindhouding

Om de kindhouding te doen ga op je hielen zitten en buig je romp. Strek daarna je armen boven je hoofd. Houd deze houding gedurende in totaal 30 seconden vast en keer uiteindelijk terug naar de oorspronkelijke positie. Doe meerdere herhalingen van deze oefening.

Rug oefeningen met brughouding

Dit is een van de populairste houdingen om de rug te rekken en uithoudingsvermogen op te bouwen. Wat je in dit geval moet doen, is op je rug liggen, met gebogen benen en de armen ontspannen langs je lichaam. Daarna moet je geleidelijk omhoog komen door je billen en de onderrug en bovenrug op te tillen. Je moet deze houding gedurende... een totaal van vijf seconden en dalen geleidelijk terug naar de oorspronkelijke positie. Met een totaal van 10 herhalingen per dag is voldoende.

Rug oefeningen met contralaterale plank

De contralaterale plank is een fysieke weerstandsoefening die tot doel heeft de spieren van de rug, billen en buik te versterken. Deze oefening staat ook bekend als Superman en valt op door een grote stabiliteit aan de onderrug bieden. Om het uit te voeren, moet je op de mat gaan zitten met je handen en knieën erop. Til vervolgens je rechterarm op en strek deze uit naast je linkerbeen (je lichaam blijft steunen op de tegenovergestelde delen). Je moet deze houding vijf seconden aanhouden en daarna langzaam terugkeren naar de beginpositie. Herhaal vervolgens de houding met het andere been en de andere arm. Doe in totaal vier series van 20 herhalingen (10 voor elke kant).

Rug oefeningen met heupbuiging

Deze oefening is enigszins moeilijk omdat men moet de balans behouden zonder de houding te forceren. Wat je moet doen is rechtop staan en vervolgens één been naar voren strekken terwijl je de knie buigt (en terwijl je het andere been naar achteren strekt). Daarnaast moet je beide armen naar voren tillen, op zoek naar een hoek van 90º en parallel aan de grond. Het is belangrijk dat je de houding gedurende 5 seconden aanhoudt en van positie wisselt. Doe in totaal 10 herhalingen per been.

Rug oefeningen met het heffen van de benen

Deze oefening is heel eenvoudig en is bedoeld zodat iedereen het kan doen. Om dit te doen, hoef je alleen maar op je rug te liggen en één been op te tillen. Het is belangrijk dat het andere been gebogen is, niet gestrekt. Belangrijk! Het gaat er niet om hoe hoog je het opgetilde been krijgt, maar om de controle over de beweging.

Hond-kat rugoefeningen

Om deze oefening te doen, steun je je handen, knieën en tenen op een mat. Daarna buig de rug naar beneden en naar boven. Deze houding helpt je om de buikspieren te activeren en de onderrug te trainen.

Rug oefeningen met armadductie

De armadductie kan eenvoudig of horizontaal (gekruist) zijn. Voor de eenvoudige adductie til je de armen naar voren en vorm je een hoek van 90 graden met de romp. Bij de gekruiste adductie moet je de arm naar de tegenovergestelde kant kruisen. Je kunt dumbbells gebruiken of het op een fitnessmachine oefenen.

Rug oefeningen met planken

Planken zijn een van de nuttigste oefeningen om de rug en de buik te trainen, omdat ze de kracht van verschillende spiergroepen vereisen. Om de planken correct uit te voeren, ga je op je buik liggen op een matje. Daarna steun de achterkant van de onderarm en de tenen. Je moet je rug recht houden en een lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Houd deze houding 15 seconden vast, rust uit en doe in totaal 4 herhalingen.