Zo krijg je spiermassa: Het definitieve antwoord

Hoe spiermassa opbouwen?

Wanneer het gaat om spiermassa winnen, zijn er verschillende belangrijke factoren die we moeten overwegen, van de juiste training tot een evenwichtige voeding en een herstellende rust. Hoewel dit onderwerp al vaak uitgebreid is behandeld, bieden we je hier een praktische samenvatting met alle essentiële informatie op één plek.

Hoeveel dagen per week moet ik trainen?

De eerste stap is om te bepalen hoeveel dagen je aan de sportschool kunt besteden. Dit stelt je in staat om een routine te kiezen die past bij je beschikbaarheid en ervoor te zorgen dat deze realistisch en duurzaam is in de tijd.

Het is beter je aan een routine van vier dagen te houden en deze na te komen, dan een van vijf dagen te plannen en deze niet consistent te voltooien.

Welke trainingsroutine is het meest geschikt?

Zodra je duidelijk hebt hoeveel dagen je kunt trainen, is het tijd om een routine te kiezen die bij je behoeften past. Hier zijn enkele opties:

• Drie dagen per week: Kies voor een fullbody-routine of een hybride die fullbody en boven-onderlichaam combineert.
• Vier dagen per week: Een torso-benen routine is ideaal, hoewel je deze kunt aanpassen om de nadruk te leggen op de torso of de benen, afhankelijk van je doelen.
• Vijf dagen per week: De PHAT-methode van Layne Norton is zeer effectief, of je kunt de trainingen verdelen tussen bovenlichaam-benen en specifieke sessies voor spiergroepen (borst-triceps, rug-biceps, en benen).
• Zes dagen per week: Een push-pull-legs routine of een weider met frequentie 2 is een geweldige keuze. Echter, vanaf hier raden we je niet aan om voor een routine van deze aard te kiezen, omdat het spierherstel ernstig beïnvloed kan worden.

Hoe vaak moet ik elke spiergroep trainen?

Train elke spiergroep twee keer per week (frequentie 2) is meestal het meest effectief. Volgens studies biedt deze frequentie een goede balans tussen prestatie en herstel. Hoewel je ook resultaten kunt behalen met frequentie 1 of 3, is frequentie 2 een veilige optie voor de meeste mensen.

Hoeveel series zou ik per spiergroep moeten doen?

Voor iemand die net begint, is een goed bereik tussen 12 en 22 series per week per spiergroep. Als je vaak 2 keer per week traint, verdeel deze series dan gelijkmatig over elke sessie.

Hoeveel herhalingen zijn nodig bij elke oefening?

Het optimale herhalingsbereik voor het opbouwen van spiermassa ligt tussen 6 en 20. Voor basis- en samengestelde oefeningen, werk met lagere bereiken (rond de 6 herhalingen). Bij analytische oefeningen, richt je op hogere bereiken, dicht bij 20 herhalingen.

Hoeveel tijd moet je rusten tussen de series?

Rust voldoende uit om goed te presteren in de volgende serie, wat meestal betekent dat je minstens 2 minuten tussen de series moet nemen. Intensievere oefeningen vereisen langere rustperiodes, terwijl bij lichtere oefeningen of met hoge herhalingen de rustperiodes korter kunnen zijn.

Welke cadans moet je gebruiken bij het uitvoeren van de oefeningen?

Elke beweging heeft twee hoofd fasen: de excentrische (daling) en de concentrische (stijging). De excentrische fase moet gecontroleerd worden uitgevoerd, waarbij het 2 tot 3 seconden duurt, terwijl de concentrische fase zo explosief mogelijk moet zijn, altijd met behoud van controle over de belasting.

Voeding om spiermassa te winnen

Hoeveel calorieën moet je consumeren?

Om spiermassa te vergroten, is een calorisch overschot noodzakelijk. Dit zou moeten liggen tussen 10% en 20% meer dan de calorieën die je verbruikt om je huidige gewicht te behouden. Beginners kunnen kiezen voor een overschot van 20%, terwijl gevorderden dichter bij de 10% zouden moeten komen.

In cijfers:

• Mannen van 70-80 kg: Verhoog met 300 tot 500 calorieën per dag.
• Vrouwen van 60 kg: Voeg tussen de 250 en 400 calorieën per dag toe.

Hoe de macronutriënten te verdelen?

• Eiwitten: Consumeer tussen de 1,5 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
• Vetten: Inclusief tussen 0,8 en 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, met prioriteit voor gezonde vetten (mono- en meervoudig onverzadigde vetten).
• Koolhydraten: Besteed de rest van je calorieën aan deze macronutriënt om de benodigde energie te waarborgen.

Vergeet niet dat elke gram eiwit of koolhydraat 4 calorieën levert, terwijl vetten 9 calorieën per gram leveren.

Is het nodig om supplementen te nemen om spiermassa te winnen?

Supplementatie is niet essentieel om spiermassa te winnen, maar als je besluit iets te nemen, is monohydraat creatine een van de wetenschappelijk het meest onderbouwde opties.

Met deze richtlijnen heb je een duidelijke en praktische gids om je spiergroei-doelen te bereiken. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is, zowel in training als in voeding en rust. Begin vandaag en ga aan de slag met het bouwen van jouw beste versie!