Hoe een sportschoolroutine te maken: tips van specialisten

Een sportschoolroutine uitvoeren heeft een groot aantal voordelen. Ten eerste, omdat het gemakkelijker voor je zal zijn om je doelen en ambities te bereiken. Ten tweede, vanwege alle voordelen die lichaamsbeweging heeft voor je fysieke gezondheid.

Bijvoorbeeld, om angst en stress te kalmeren, energie te geven, je slaapkwaliteit te verbeteren, spieren en botten te versterken, af te vallen en te tonifiëren, onder andere.

We weten dat het soms ingewikkeld kan zijn om een sportschoolroutine te ontwerpen, daarom leggen we in dit artikel uit wat je moet doen voor wat je lichaam nodig heeft. Blijf lezen om te leren hoe je een sportschoolroutine kunt maken!

Hoe een sportschoolroutine te creëren: wat niet mag ontbreken

Een sportschoolroutine ontwerpen of creëren, als je niet veel idee hebt van wat je wilt, kan een behoorlijk complexe taak zijn. Daarom is het eerste en belangrijkste, voordat je iets anders doet, om je te concentreren op wat je doelen zijn en iets realistisch voor te stellen.

Als je net begint en geen personal trainer hebt, is het beter om te beginnen met 12 herhalingen en na een paar weken kun je het verhogen. Houd bij het selecteren van de oefeningen rekening met het volgende:

• Frequentie: Om resultaten te zien in de oefeningen, train minimaal 3 dagen per week en maximaal 6. Herstel is ook belangrijk.
• Duur: De duur van de trainingen moet tussen de 30 en 80 minuten zijn. Begin langzaam en verhoog de intensiteit geleidelijk.
• Weerstand, kracht en cardio: Zowel om te definiëren als om af te vallen of spiermassa te winnen, is het belangrijk dat je werkt met weerstandsoefeningen, krachttraining en cardio. Je kunt ze in dezelfde sessie combineren of afwisselen, afhankelijk van de dag. Je kunt ook een doel prioriteren door er de meeste tijd aan te besteden.
• Train verschillende spiergroepen: Het is aan te raden om per sessie twee tot drie grote spiergroepen te trainen.
• Aantal sets: Wissel tussen 9 en 18 sets per trainingssessie.
• Dieet: Natuurlijk, om ervoor te zorgen dat de oefening effect heeft en je de doelen die je jezelf stelt kunt bereiken, combineer je sport met dieet. Je kunt voedingssupplementen met eiwitten gebruiken als je wilt hypertrofiëren of spiermassa wilt winnen.

Hoe je je sportschoolroutine kunt creëren: Waar te beginnen?

Een sportschoolroutine ontwerpen of creëren, als je niet veel idee hebt van wat je wilt, kan een behoorlijk complexe taak zijn. Daarom is het eerste en belangrijkste, voordat je iets anders doet, is je richten op wat je doelen zijn en iets realistisch voor te stellen. Houd bij het selecteren van de oefeningen rekening met het volgende:

Hoe een sportschoolroutine te organiseren: vrije gewichtsoefeningen, lichaamsgewicht of machines

Om te beginnen en blessures te voorkomen, wordt aangeraden om de geleide machines op de laagste niveaus te gebruiken. Wanneer je dat niveau onder controle hebt (neem niet te veel tijd), is het ideaal om over te stappen op oefeningen met het eigen lichaamsgewicht of met vrije gewichten (zoals dumbbells, stangen, kettlebells ...). Het is belangrijk om een transversale training te bevorderen.

Hoe een sportschoolroutine te organiseren: oefeningen met open kinetische keten vs gesloten kinetische keten

De oefeningen van open kinetische keten zijn die waarbij het gewricht dat het verst van het lichaamsdeel waar de beweging plaatsvindt, vrij en zonder enige weerstand beweegt. Bijvoorbeeld, de armen bij het werken met dumbbells in oefeningen voor het bovenlichaam. Het polsgewricht is het meest afgelegen segment van de kinetische keten, daarom beweegt het tijdens de oefening vrij door de ruimte zonder enige belemmering. In het geval van de gesloten kinetische keten het tegenovergestelde gebeurt. Het gewricht dat het verst van het lichaamsgebied verwijderd is, beweegt niet. Bijvoorbeeld, bij de push-ups, omdat het polsgewricht op elk moment vast en in contact met het oppervlak is.

Hoe een sportschoolroutine te organiseren: aerobe oefeningen vs anaerobe oefeningen

Ten slotte komen we de aerobe en anaerobe oefeningen tegen. Het verschil tussen beide ligt in de energie die in elk van hen wordt geleverd. Dit zijn enkele voorbeelden in elk geval:

• Aerobe oefeningen: Wandelen in een goed tempo, fietsen, zwemmen, schaatsen…
• Anaërobe oefeningen: Gewichtheffen, sprinten, buikspieroefeningen, touwspringen...

Hoe een sportschoolroutine te maken: series/herhalingen, intensiteit/volume en rusttijden

"Onder de meest opvallende en belangrijke variabelen bij het beantwoorden van de vraag hoe een sportschoolroutine te creëren, is het essentieel om het volgende in overweging te nemen."

Series en herhalingen in de sportschoolroutine

Natuurlijk varieert alles afhankelijk van het type training dat je gaat doen, evenals van je fysieke conditie. Dit zijn de standaardwaarden voor een basisroutine.

• Trainingsroutine om kracht te winnen: voer 3 tot 4 series uit met 1 tot 3 herhalingen elk. Met maximale intensiteit.
• Trainingsroutine voor hypertrofie: voer 3 tot 4 series uit van 8 tot 10 herhalingen elk. Met gemiddelde intensiteit.
• Trainingsroutine voor kracht-uithoudingsvermogen: voer 4 tot 5 series uit met 10 tot 15 herhalingen. Met lage intensiteit.

Intensiteit en volume in de sportschoolroutine

De intensiteit en het volume zijn twee variabelen die sterk verbonden zijn met de voorgaande, zoals we hebben aangegeven. Wat je in gedachten moet houden, is dat de intensiteit het verwijst naar de mate van inspanning die wordt geleverd per herhaling (beweging of oefening). In het geval van krachttraining wordt de intensiteit gemeten met de waarde die wordt uitgedrukt in percentage van de RM (Maximale Herhaling). Bij cardio wordt de intensiteit gemeten op basis van de maximale hartslag, het tempo of de subjectieve inspanning, onder andere. De volume, aan de andere kant, heeft te maken met de totale hoeveelheid werk die wordt verricht. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan dit laatste aspect om stress- en overtrainingssituaties te voorkomen, evenals om blessures te voorkomen.

De pauzes in de sportschoolroutine

Het is erg belangrijk om tijd te besteden aan rustpauzes, zodat het lichaam kan herstellen van blessures en de effecten van de oefening kunnen optreden. Houd er rekening mee dat overbelasting een invloed kan hebben op de immuunrespons van het lichaam, waardoor vetverbranding wordt voorkomen, bijvoorbeeld om energie te behouden. Rust is van toepassing op de hersteldag(en) en op de rust tussen oefeningen. In dit laatste geval, houd het volgende in gedachten:

• Krachttraining: Tussen de 3 en 5 minuten rust tussen elke serie.
• Oefeningen voor hypertrofie: Tussen 1 en 2 minuten per serie.
• Kracht-uithoudingsvermogen oefeningen: Maximaal 1 minuut.

Een effectieve sportschoolroutine ontwerpen kan in het begin uitdagend lijken, maar met een goede planning en een duidelijke focus op je doelen, wordt het een haalbare taak.

Vergeet niet dat de sleutel tot succes ligt in consistentie en in de geleidelijke aanpassing van de intensiteit van de oefeningen. Zorg ervoor dat je verschillende soorten oefeningen in balans houdt, van uithoudingsvermogen en kracht tot cardio, en dat je alle spiergroepen traint voor een algehele workout.

onderschat de waarde van een goede voeding en voldoende rust niet om de voordelen van je routine te maximaliseren. Met deze tips ben je goed op weg naar een gezonder en fitter leven.