Gids voor beginnersoefeningen in de sportschool

Een van de belangrijkste redenen waarom veel gebruikers zich niet inschrijven bij een sportschool —ondanks dat ze aanwijzingen van hun vertrouwde arts hebben om dit te doen— is omdat ze niet weten waar te beginnen. Er zijn veel voordelen aan sportscholen tegenwoordig, hoewel de meest opvallende is dat ze een groot aantal mogelijkheden bieden. Hiermee bedoelen we dat ze beschikken over een cardiozone en een krachttrainingszone, met de bijbehorende machines. Maar ook over ruimtes die zijn gewijd aan lessen, zwembaden om te ontspannen en de spieren af te koelen en zelfs gebieden waar CrossFit wordt beoefend. In dit artikel willen we je enkele richtlijnen geven die zeer nuttig voor je zullen zijn om de vraag te beantwoorden hoe je kunt beginnen met sporten in de sportschool en met welke oefeningen je dit kunt doen. Blijf lezen voor meer informatie! 

Hoe te beginnen met sporten in de sportschool?

Het eerste, en het belangrijkste van alles, is reden vaststellen en definiëren om de reden dat je naar de sportschool wilt of moet gaan. De mogelijkheden zijn eindeloos en hangen van de persoon af. Je kunt ervoor kiezen om naar de sportschool te gaan om af te vallen, om spiermassa te winnen, om spieren te hypertrofieren, om uithoudingsvermogen te winnen, om je kracht te verbeteren, om je algehele conditie te verbeteren, voor revalidatie en voor nog veel meer dingen. Duidelijk hebben wat je doel is, zal je helpen met de motivatie, maar ook om te bepalen welk type trainingsroutine het beste voor jou is om met de sportschool te beginnen.

Welke oefeningen te doen om te beginnen in de sportschool

Als je je net hebt aangemeld bij de sportschool of van plan bent dit te doen, onthoud dan dat de opties voor gymnastiekoefeningen voor beginners zeer gevarieerd zijn. Een routine die je goed kan helpen is die van romp-been. Deze routine stelt je in staat om de twee spiergroepen meerdere keren per week te trainen (aanbevolen 2 en 2) en de betreffende spieren te hypertrofiëren. Je kunt je schema als volgt indelen: maandag en donderdag bovenlichaam, dinsdag en vrijdag benen. De rest van de dagen kun je aan rust besteden. Vergeet niet dat je voor hypertrofie met een breed scala aan herhalingen moet werken; ideaal om te beginnen is 6 tot 20 herhalingen per set doen. Aan de andere kant moet je de intensiteit geleidelijk aanpassen om de resultaten te behalen. We raden je aan om de RIR-methode 1-3 in elke serie en oefening die je doet. Dit betekent dat je aan het einde van een serie het gevoel moet hebben dat je tussen de één en drie herhalingen meer had kunnen doen (dit gevoel moet blijven bestaan bij alle oefeningen die je doet, zelfs als je de intensiteit verhoogt). Enkele van de meest aanbevolen oefeningen voor beginners zijn deze:

Bicep curl met stang

Het is een basis oefening voor het buigen van de elleboog voor elke biceps. Als je moeite hebt om de beweging van je biceps te isoleren en de oefening niet strikt kunt uitvoeren, is het het beste om je rug tegen een muur te plaatsen. Op deze manier voorkom je blessures of ongemakken achteraf.

Katroltriceps

De katrollen zijn veelzijdige stations die je in staat stellen het gewicht te regelen, evenals de hoogte waarop je de grip plaatst, zowel voor het trainen van de bovenste als de onderste ledematen — in dit geval om de triceps te trainen. Om deze oefening uit te voeren, plaats je de ellebogen dicht bij je lichaam en laat je ze of de schouders niet bewegen tijdens de uitvoering.

Druk met dumbbells

Deze oefening voor de centrale spieren van de borstspieren kan worden uitgevoerd met dumbbells of met een bar. Nu, de eerste van hen verzekert je dat je beide zijden gelijk zult trainen. Om de oefening correct uit te voeren, ga je op je rug liggen op een bank en zorg je ervoor dat je rug goed is gepositioneerd. Pak daarna de dumbbells met beide armen en houd ze omhoog met je borst naar voren. Je voeten moeten stevig op de grond staan en je benen een beetje uit elkaar om stabiliteit te winnen. Begin daarna met de beweging en duw de dumbbells omhoog. Wanneer je boven bent, maak je een pauze en keer je terug naar de beginpositie.

Verwijderen

Natuurlijk moet de belasting worden verminderd en zal deze proportioneel toenemen naarmate je sterker en gespierder wordt. De roeimachine stelt je in staat om zowel de quadriceps als de bilspieren in één beweging te trainen. Je kunt ze ongeveer 30 minuten trainen. Bovendien is het roeien of... roeien het is een van de meest complete oefeningen die er zijn, aangezien het stelt je in staat om vrijwel alle spieren te activeren van je lichaam. Hiermee vergroot je je uithoudingsvermogen, versterk je je cardiovasculaire systeem en verlaag je de niveaus van stress en angst.

Schuine pers

Om de pers correct te gebruiken, moet je je rug goed tegen de rugleuning van de machine plaatsen en je voeten gecentreerd op het platform zetten. Ontgrendel vervolgens de belasting, adem in en buig je knieën totdat ze bijna je borstkas raken. Ten slotte duw je en strek je je knieën om terug te keren naar de beginpositie terwijl je uitademt.

Hoe een trainingsroutine op te stellen om in de sportschool te beginnen

Nu je weet welke oefeningen je moet doen en je je doel duidelijk hebt, ontbreekt het belangrijkste nog: stel je data in de kalender vast en probeer ze zo onveranderlijk mogelijk te maken. Vergeet niet, je moet op jezelf vertrouwen en jezelf motiveren om het te kunnen doen:

• Bepaal op welke dagen je gaat trainen: Het is aan te raden om 3 tot 5 keer per week te gaan, zolang je matige oefeningen doet van 30 tot 60 minuten. Om te beginnen raden we aan om het 3 keer per week te doen, maximaal 4.
• Stel een tijd in en verander deze niet.: Het beste moment om naar de sportschool te gaan is 's ochtends, vroeg in de ochtend. Als je persoonlijke omstandigheden dat echter niet toelaten, kies dan een ander moment dat beter voor je uitkomt. Vermijd wel om direct na het eten of op een lege maag (na meer dan 10 uur slaap) naar de sportschool te gaan.
• Word niet geobsedeerd door je doelen: Vergeet niet dat consistentie de sleutel tot succes is. Ook dat je net begint en dat je lichaam zich moet aanpassen aan deze nieuwe verandering, dus forceer het niet om blessures te voorkomen. Begin altijd met oefeningen voor beginners (sportschool), anders is het mogelijk dat je ontmoedigd raakt en de handdoek in de ring gooit.
• Verhoog je tempo geleidelijk.: Naarmate je je uithoudingsvermogen en je aanpassing verbetert, verhoog je geleidelijk het tempo. Dit betekent dat je de trainingsroutine kunt veranderen om met een intensievere gymroutine te beginnen.