De 5 beste oefeningen om de billen te trainen

Het trainen van de bilspieren brengt een groot aantal voordelen met zich mee, vooral die welke verband houden met de heupmobiliteit, maar ook om een stabielere core te hebben en het risico op rugblessures te verminderen. Bovendien om dit deel van ons lichaam te definiëren en te tonifiëren. En de meeste mensen brengen veel tijd zittend door vanwege werk, wat een negatieve invloed kan hebben op de spiergezondheid. Sedentair gedrag manifesteert zich op verschillende manieren bij mensen, daarom is het raadzaam om regelmatig te sporten en de verschillende delen van ons lichaam te trainen. Hieronder leggen we uit hoe je oefeningen voor de billen kunt doen. We analyseren wat de 5 beste oefeningen voor de billen zijn. Let goed op!

Gluteus oefeningen thuis: Wat zijn de 5 beste?

Een van de meest opvallende voordelen van oefeningen voor de billen is dat je ze zowel thuis als in de sportschool kunt doen. In het eerste geval hoef je je huis niet te verlaten om in vorm te komen en dit deel van je lichaam te trainen. In dit gedeelte leggen we uit wat de 5 beste oefeningen voor de billen zijn.

Oefeningen voor de billen: squats

Een van de meest basale oefeningen is de squat, maar let op!, deze kunnen van veel soorten zijn, zoals de basis squats, sprongetjes squats, isometrische squats, sumo squats, sissy squats, squats met een bounce en nog veel meer. Om de billen goed te trainen met squats, plaats je de voeten parallel op heupbreedte, buig vervolgens de knieën in een hoek van 90 graden of meer (hoe verder naar beneden, hoe meer je traint) en span de buikspieren aan. Het is altijd essentieel dat je je rug recht houdt., je moet opmerken hoe de billen naar achteren bewegen terwijl je je benen buigt.

Oefeningen voor de billen: Superman

De Superman-oefening is zeer effectief voor het trainen van de bilspieren, evenals de onderrugspieren. De juiste manier om dit soort bilspieroefening thuis te doen is als volgt:

• Het eerste wat je moet doen is je op je buik liggen en je armen en benen op de vloer steunen.
• Vervolgens strek je langzaam je armen naar voren en je benen naar achteren. Het is belangrijk dat je ze plat op de vloer houdt.
• Vervolgens span je de buikspieren aan zodat je bovenlichaam stabiel is. Daarna moet je een paar inches de armen omhoog tillen, evenals de bovenkant van de borst en de benen. Vergeet niet, je moet het gelijktijdig doen — deze positie simuleert de houding van Superman die vliegt, vandaar de naam van de oefening —.
• Houd de positie een paar seconden vast voordat je je armen en benen weer laat zakken om de eerste herhaling te voltooien.

We raden je aan om de intensiteit geleidelijk te verhogen. Je kunt beginnen met een serie van 10 herhalingen. Naarmate je eraan gewend raakt, zul je meer uithoudingsvermogen en kracht opbouwen.

Oefeningen voor de billen: deadlift

Binnen de oefeningen (billen) thuis is de deadlift een van de meest praktische en eenvoudige om uit te voeren. Vooral omdat je er niet veel ruimte voor nodig hebt. In feite wordt de deadlift beschouwd als een van de meest effectieve om het achterste deel van het lichaam te trainen omdat impliceert het gelijktijdig werken van verschillende spieren. Om deze oefening correct uit te voeren, moet je je voeten op heupbreedte plaatsen en een halter met je handen vasthouden terwijl je je armen recht naar beneden houdt (zoals bij deadlifts). Vervolgens span je je billen aan en buig je je heupen naar voren. Je moet je knieën lichtjes buigen, totdat je de halter zo laag mogelijk naar de grond brengt. Ten slotte duw je je billen naar achteren totdat je rechtop staat. Vergeet niet dat je rug altijd recht moet zijn. 

Onze aanbeveling is om te beginnen met maximaal 12 herhalingen in drie series en naarmate je kracht en uithoudingsvermogen toeneemt, de belasting van de halter te verhogen. Je kunt ook overstappen naar de deadlift variant, die intensiever is. In dit geval worden de voeten in een bredere positie geplaatst (en licht naar buiten gedraaid) en moeten de handen de halter op schouderbreedte pakken.

Oefeningen voor de billen: step up

De step up is een oefening die simuleer het omhoog gaan van een grote trede, waardoor het zeer nuttig is om de billen te trainen. Plaats hiervoor één voet op de box en houd je rug recht. Strek daarna je armen zodat de beweging in de heupen plaatsvindt. Leun tenslotte een beetje voorover en stap op de box. Doe meerdere herhalingen van deze oefening met het ene been en daarna met het andere.

Oefeningen voor de billen: zijwaartse beenabductie

Eindelijk ronden we de oefeningen voor de billen af met de zijwaartse beenabductie. Dit is een van de eenvoudigste die er zijn. Om dit te doen heb je alleen een mat nodig. Ga op je zij liggen met je benen volledig gestrekt. Til daarna het bovenste been zo hoog mogelijk op en houd het 10 seconden in die positie. Keer tenslotte terug naar de oorspronkelijke houding en rust uit. Je kunt 10 herhalingen per been doen en in totaal drie series.

Materiaal om bilspieroefeningen te doen

Om de bilspieroefeningen intensiever te maken, kun je verschillende professionele materialen gebruiken. Bijvoorbeeld, de gewichten en halters om squats te doen. Een ander materiaal dat je kunt gebruiken zijn de halters (je kunt het ook gebruiken voor de deadlift) en de Kettlebells (of Russische halter). Door de weerstand te verhogen, zal de inspanning groter zijn en zullen de oefeningen met meer intensiteit worden uitgevoerd. Dat gezegd hebbende, afhankelijk van het materiaal dat je kiest, kan de manier van squatten (of de oefening in het algemeen) variëren. Je kunt ook de yogabal (of fitball) om andere oefeningen te doen met als doel de billen te trainen. Het is een feit dat de mogelijkheden zeer gevarieerd zijn en als je gebruik maakt van professioneel materiaal, zullen de oefeningen gemakkelijker te doen zijn en zullen de resultaten sneller zichtbaar zijn.