Waarvoor dienen de rekoefeningen en hoe doe je ze goed?

"Rekoefeningen zijn een praktijk die we allemaal op bepaalde momenten in ons leven moeten uitvoeren, vooral" voordat we gaan sporten. En ze hebben een groot aantal voordelen voor onze gezondheid en voor de goede werking van de spieren en het lichaam in het algemeen, de meest opvallende is het voorkomen van blessures tijdens het sporten - maar niet de enige. Hieronder leggen we uit waar rek oefeningen voor dienen en op welke manier je ze goed kunt doen, afhankelijk van het deel dat je wilt rekken. Laten we beginnen!

Waar zijn de rekoefeningen voor?

Rekken heeft veel voordelen, daar is geen twijfel over, een goede rek kan je helpen om Voorkom verwondingen op het moment van sporten, maar het heeft ook andere voordelen. En het is zo dat rekken de bloedcirculatie en bevorderen een correcte zuurstofvoorziening van de spieren, naast de flexibiliteit en elasticiteit verbeteren. Aan de andere kant helpen ze je de stijfheid in de gewrichten te bestrijden en zelfs te herstellen van sommige blessures. Een andere reden waarom je moet leren hoe je goed moet rekken is omdat het je zal helpen om stress bestrijden en zelfs de pijn verlichten van de rug en van het hoofd. Aan de andere kant, ongeacht of je wel of niet aan lichaamsbeweging doet, kan rekken voor het slapen gaan erg nuttig zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren. 

Hoe je correct kunt rekken om blessures te voorkomen

Onze aanbeveling is om altijd zoveel mogelijk spieren te trainen, vooral als je van plan bent om een activiteit zoals hardlopen of fietsen te doen - aangezien er een groot aantal spieren wordt getraind. Het eerste wat je moet doen is verwarmen., zodat de spieren voorbereid zijn, begin daarna met rekken van onder naar boven. Begin bij de enkels en werk je hele lichaam af tot aan de nek. We raden je ook aan om te stretchen na het uitvoeren van de oefening, omdat je op deze manier je flexibiliteit en elasticiteit zult verbeteren. Als je niet weet hoe je dit moet doen, volg dan de instructies van de volgende rekoefeningen. 

Hoe je je rug correct kunt rekken

Houd er rekening mee dat stretchen wordt beschouwd als oefeningen van lage intensiteit, daarom is het belangrijk om ze op de juiste manier uit te voeren, vooral als het gaat om de rug — omdat er anders een risico bestaat op een blessure. Er zijn veel manieren om te antwoorden op hoe je goed de rug kunt stretchen, over het algemeen zullen deze technieken je helpen om de lage rugpijn te verminderen die vaak optreedt aan de achterkant door een verkeerde houding tijdens het werken of door sedentaire levensstijl, onder andere:

• Volledige rekoefeningen: Ga rechtop staan en plaats je handen op een horizontaal steunpunt. Breng het bekken naar achteren en laat de romp zakken terwijl je de ellebogen en knieën gestrekt houdt.
• Rekoefeningen voor de wervelkolom: Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden en je handpalmen naar de grond gericht. Zet je billen op je hielen —alsof je aan het bidden bent— en strek je armen zo ver mogelijk naar voren. Terwijl je strekt, schuif je de handpalmen over de grond.

Hoe je de bilspieren correct kunt rekken

Het goed rekken van de bilspieren zal je ook enorm helpen om blessures te voorkomen. Probeer hiervoor de volgende instructies:

• Maak de brug met je billen: Ga hiervoor op je rug liggen en leg je handpalmen naar boven, buig daarna je benen met de hielen uit elkaar. Til tenslotte je billen op door de onderrug omhoog te tillen totdat je heupen volledig zijn opgetild.
• Oefeningen voor het apart rekken van de bilspieren: Deze oefening stelt je in staat om zowel de grote als de kleine bilspier, de heupen en de piriformis te trainen. Ga hiervoor op je knieën op de grond zitten. Strek vervolgens je linkerbeen naar voren en laat je knie naar links vallen, terwijl je deze op de grond steunt. Vervolgens strek je je rechterbeen achter je uit. Adem in en druk je heup aan de rechterkant naar beneden terwijl je naar voren leunt tijdens het uitademen. Gebruik je handpalmen om jezelf naar voren te helpen.

Hoe je de knie correct kunt strekken

Er zijn verschillende rek oefeningen voor de knieën, afhankelijk van of je de quadriceps of hamstrings gaat rekken. Laten we ze bekijken:

• Oefeningen voor hamstringstretching: Sta rechtop met de hiel op een stoel en het been gestrekt. Buig daarna het lichaam naar voren en zorg ervoor dat de knie niet buigt terwijl je de onderrug recht houdt. Houd de positie 20 seconden vast en herhaal 10 keer.
• Rekoefeningen voor de quadriceps: Sta rechtop voor een muur en steun met je rechterhand om je evenwicht te bewaren. Houd met de andere hand je enkel vast en breng je hiel naar je bil. Buig je rug niet en houd je knieën bij elkaar. Houd de oefening 15 seconden vol en doe 10 herhalingen, herhaal daarna met het andere been.

Hoe je de benen correct kunt rekken

Om de benen algemeen en snel goed te rekken, houd rekening met de volgende stappen:

1. Sta rechtop voor een muur.
2. Steun je handen tegen de muur en houd ze op dezelfde hoogte.
3. Zet een stap achteruit met je linkerpoot. Je moet hem recht houden en druk met de hiel tegen de grond uitoefenen.
4. Duw je heupen naar voren, buig daarvoor lichtjes je rechterbeen (je zult voelen hoe je linker kuitspier zich uitstrekt).

Je moet deze positie 15 of 30 seconden aanhouden en de oefening ongeveer 4 keer met elk been herhalen.

Hoe buikspieren te rekken

Om te antwoorden op hoe je buikspieren op de juiste manier kunt rekken, moet je het volgende doen: de houding van de cobra aannemen —zoals het bekend staat in yoga—. Deze abdominale stretch wordt liggend uitgevoerd en is een van de meest effectieve. Ga hiervoor op je buik liggen met de handpalmen plat en ter hoogte van de borst. Je moet de benen naar achteren strekken en de tenen naar buiten laten wijzen. Til daarna de handen op en til de bovenlichaam zo hoog mogelijk, maar zonder de bekken van de grond te tillen. Om deze oefening correct uit te voeren, adem in terwijl je de ellebogen recht maakt en je gezicht omhoog tilt. Je rug moet in een boog buigen. Houd daarna de houding gedurende tien diepe ademhalingen vast.

Hoe je de nek op de juiste manier kunt rekken

De nek is een van de meest delicate gebieden die er zijn, daarom is het belangrijk om te leren hoe je goed kunt rekken. Houd rekening met de volgende stappen om een correcte rek oefening te doen:

1. Plaats je handen achter je hoofd en buig je nek langzaam naar voren, waarbij je je kin zo ver mogelijk naar je borst laat zakken zonder dat het pijn doet (20 seconden).
2. Houd je hoofd stil zonder je schouders te bewegen of op te tillen. Draai daarna je hoofd zo ver mogelijk naar rechts (20 seconden) en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening aan de andere kant.
3. Draai je hoofd, zonder je schouders te bewegen of op te tillen. Begin met het naar rechts kantelen en beweeg het langzaam terwijl je je kin naar je borst laat zakken tot je aan de andere kant bent, als een halve boog (houd de houding 10 seconden aan elke kant).
4. Breng je oor naar je schouder. Houd hiervoor je hoofd met je rechterhand vast en breng het voorzichtig naar je rechter schouder. Je mag je linker schouder niet optrekken (20 seconden). Herhaal deze beweging aan de andere kant.