Wat is HIIT? Tips en aanbevelingen om het goed te doen

De term HIIT is een van de meest actuele trends die bestaan in de wereld van Fitness. Veel specialisten op het gebied van sport hebben de voordelen van trainen met deze hoge-intensiteitstraining genoteerd. In feite is HIIT de afkorting in het Engels voor Hoge Intensiteit Interval Training of wat hetzelfde is: Hoge Intensiteit Intervaltraining. 

Daarom is het een van de trainingen die tegenwoordig het meest worden gebruikt om in vorm te komen, omdat maakt het mogelijk om veel calorieën en een grote hoeveelheid vet in zeer korte tijd te verbranden. Als het met mate wordt beoefend, is het ideaal voor diegenen die willen afvallen en hun metabolisme in korte tijd willen versnellen. 

Niettemin is HIIT of HIIT cardio een training die correct en met zorg moet worden uitgevoerd, vooral als je nog niet in goede fysieke conditie bent. In feite moet je er rekening mee houden dat, vanwege de hoge intensiteit, de hartslag sterk stijgt en het risico op blessures toeneemt als het niet voorzichtig wordt uitgevoerd. 

Dit leidt tot veel mensen die beginnen met deze sport maken belangrijke fouten. Daarom gaan we in dit artikel uitgebreid uitleggen wat HIIT-training is en geven we je een reeks van tips en aanbevelingen om het goed te doen. Daarom, als je je afvraagt: wat is HIIT?, gaan we het je in alle details uitleggen en hoe je correct kunt trainen. Daarom raden we je aan om aandacht te besteden en aantekeningen te maken. Je lichaam zal je dankbaar zijn. 

Wat is HIIT-training?

Zoals we hebben gezegd, betekent HIIT-training in het Spaans, Hoge Intensiteit Intervaltraining. De term zelf werpt licht op de kenmerken van dit type sportbeoefening. In feite is HIIT bestaat uit een reeks periodes van hoge-intensiteitsoefeningen, die worden uitgevoerd met maximale snelheid en kracht, afgewisseld met andere periodes van lage-intensiteitsoefeningen - actieve rust - of met totale rust. 

De HIIT-training wordt uitgevoerd met verschillende activiteiten en kenmerkt zich door het variëren van de oefeningen, de rusttijden en de activiteit. Toch is het een training die het mogelijk maakt om alle spiergroepen van het lichaam in een zeer korte tijd te trainen, waardoor de oefening maximaal wordt benut. 

Dit soort HIIT-oefeningen, dankzij hun hoge intensiteit, maakt het mogelijk om de lichaamstemperatuur tijdens de training te verhogen. Dit stelt het lichaam in staat om vetten te blijven verbranden, zelfs terwijl het herstelt van de inspanning tijdens de pauzes. Bovendien blijft deze vetverbranding zelfs dagen na het voltooien van de HIIT-oefening bestaan. 

Daarom, en zoals we eerder hebben genoemd, is HIIT verdeeld in verschillende intervallen, die bestaan uit een inspanningsfase, die tussen de 15 en 60 seconden kan duren, afhankelijk van de fysieke conditie van elk individu, en een andere fase van de minste inspanning of van rust, dat dient om het lichaam te laten herstellen, dat kan duren tussen de 30 seconden en 2 minuten. Op deze manier wordt een bepaalde cyclus van oefeningen vier, vijf of meer keer herhaald.

De HIIT-trainingssessies zijn van korte duur, aangezien ze doorgaans tussen de 10 en 20 minuten duren. Daarom is het de ideale trainingsroutine voor mensen die weinig tijd hebben om aan lichaamsbeweging te besteden of die een intensieve routine willen die hen in staat stelt om andere soorten trainingen aan te vullen, zoals hardlopen, triatlon of fietsen. 

Wat zijn de voordelen van HIIT cardio?

De HIIT-training heeft een aantal grote voordelen voor de cardiovasculaire en metabole gezondheid. In feite wordt dit type fysieke activiteit beschouwd als een goede manier om de gezondheid te verbeteren met een paar minuten van je tijd per dag. 

Op dezelfde manier, permite veel calorieën en vet verbranden, waardoor het kan helpen om op een vrij snelle manier af te vallen, als het wordt gecombineerd met een gezond dieet en een actieve levensstijl. Dus, we gaan je laten zien wat de voordelen zijn van dit type training.

Staat toe om een grote hoeveelheid calorieën in zeer korte tijd te verbranden.

Zoals we hebben gezegd, stelt HIIT-training je in staat om meer calorieën te verbranden dan traditionele trainingsmethoden, omdat maakt het mogelijk om dezelfde doelen in veel minder tijd te bereiken. Daarom is het een perfecte training voor diegenen die de calorieverbranding willen versnellen en die heel weinig tijd hebben om te sporten.

HIIT-training versnelt de stofwisseling

Dankzij het feit dat het een cyclus van hoge-intensiteitsoefeningen is, is de HIIT maakt het mogelijk om de stofwisseling tot ongeveer 72 uur na het beëindigen van de training te versnellen. Door dit blijft het lichaam tot ongeveer 3 dagen na de training veel calorieën verbranden. Het zuurstofverbruik is echter precies hetzelfde na 24 uur. 

Dit heeft zeer positieve effecten, aangezien de perceptie van de inspanning door ons lichaam vermindert met betrekking tot de praktijk van andere, meer traditionele soorten oefeningen. Met andere woorden, je kunt een grotere hoeveelheid calorieën en vet verbranden en je metabolisme versnellen met het gevoel niet zoveel energie te hebben verbruikt. 

Versnel het verlies van lichaamsvet

Dit type training maakt het mogelijk dat het lichaam een grotere hoeveelheid vetten verbrandt in vergelijking met andere, meer traditionele soorten oefeningen.. Daarom maakt het mogelijk om ongezonde vetten te verwijderen die zich op bepaalde delen van het lichaam ophopen, zoals in de buikzone. Daarom worden dit soort routines vaak aanbevolen voor mensen met overgewicht die in vorm willen komen.

Zeer positieve cardiovasculaire effecten

Als het met mate en voorzichtigheid wordt beoefend, is HIIT-training kan helpen om hoge bloeddruk en hartslag te verlagen bij mensen met overgewicht. Bovendien stellen dit soort oefeningen je in staat om de cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verhogen na een periode van enkele weken van activiteit. Daarom kun je in korte tijd de intensiteit van de training verhogen. 

Bevorder de toename van de spiermassa

De HIIT-training is ideaal om de toename van de spiermassa te bevorderen dankzij de praktijk van hoge-intensiteitsoefeningen waarmee men werkt praktisch alle spiergroepen van het lichaam. Daarom is het een ideale training om aan te vullen met andere krachttrainingsoefeningen. Eveneens stelt HIIT in staat om vet te verbranden. zonder een significante hoeveelheid spiermassa te verliezen. 

Kan helpen de insulineresistentie bij diabetici te bestrijden.

Volgens sommige van de studies die zijn uitgevoerd over deze praktijk van intensieve sport, HIIT-training bij mensen met diabetes verbetert de glucosemetabolisme in de spieren binnen enkele weken. Eveneens is aangetoond dat het de metabole en hartgezondheid verbetert bij mensen met type 2 diabetes. In feite zijn de resultaten van de metingen van glucose en insuline in het bloed die de studies hebben opgeleverd, over het algemeen zeer positief in dit opzicht. 

Hoe HIIT correct te trainen?

Een van de meest voorkomende fouten dat vaak door beginnende sporters wordt begaan bij de praktijk van dit soort training is het feit dat geen rekening houden met de fysieke capaciteiten op het moment van het beginnen van de oefening. Niet iedereen heeft dezelfde fysieke capaciteiten of dezelfde uithoudingsvermogen. Daarom moeten mensen met een lage fysieke conditie zich hiervan bewust zijn en de oefening aanpassen aan hun mogelijkheden op dit moment. 

Dus, het is normaal dat de oefeningen in het begin benauwd en moeilijk vol te houden zijn. Bovendien is het gebruikelijk dat je de eerste keren dat je een HIIT-trainingsroutine oefent, deze niet volledig kunt afronden. Daarom raden we je geduld aan, aangezien je grenzen van vandaag niet die zijn die je volgende maand zult hebben, omdat je veel meer uithoudingsvermogen zult hebben naarmate je vordert. Er zijn drie manieren om de oefening te verhogen.

Voeg meer intervallen toe aan de routine

Zoals we hebben besproken, als je wilt weten hoe je HIIT kunt trainen en geleidelijk kunt vorderen, raden we drie combineerbare manieren aan om dit stap voor stap te doen. Bijvoorbeeld, je kunt meer intervallen toevoegen. Dat wil zeggen, als je in het begin vier series van de oefencyclus doet, zul je na verloop van tijd vijf, zes, zeven of zoveel als je kunt kunnen doen, met de bijbehorende actieve rust of totale rust. 

Pas de intervallen aan naarmate je uithoudingsvermogen evolueert. Daarnaast moet je ook rekening houden met dat niet elke dag heb je dezelfde energie om de oefeningen uit te voeren. Daarom, als je op een gegeven moment merkt dat je lichaam niet meer kan, raden we je aan om te stoppen met trainen en je grenzen niet te forceren. 

Verhoog het werk van hoge intensiteit 

Een andere methode om de intensiteit van de oefening geleidelijk te verhogen, is door het werk met hoge intensiteit beetje bij beetje te verhogen. In dit geval, zonder het aantal intervallen te verhogen, kan men de tijd van de hoge-intensiteitsperiode verlengen of moeilijkheden toevoegen in een HIIT-training. Je kunt bijvoorbeeld trainen in hellingszones of enkele extra seconden aan elk van de intensieve oefeningen toevoegen. Echter, na verloop van tijd kun je het combineren en meer intervallen aan de routine toevoegen met meer seconden activiteit in de fase van de grootste inspanning. 

De rusttijd verkorten

Het is een andere even geldige optie om vooruitgang te boeken in de praktijk van deze HIIT-oefeningen. Op deze manier, na de fase van de grootste inspanning kunnen we een paar seconden van de actieve rust- of herstelperiode aftrekken. 

Maar wees voorzichtig, want het is niet aan te raden om de rusttijd tijdens een HIIT-training te veel te verkorten. Dit komt doordat de hartslagen versnellen na elke hoge-intensiteitsoefening en de rustperiodes worden gebruikt om een teveel aan hartslag te voorkomen.