Trainingsroutines met dumbbells voor beginners en gevorderden

De routine met dumbbells is een van de eenvoudigste oefeningen die je op elk moment en op elke plaats kunt doen. Zowel in de sportschool als in het comfort van je eigen huis. Dit komt omdat je geen grote hoeveelheid materiaal of dure fitnessapparaten nodig hebt om dit soort oefeningen te kunnen doen. Sterker nog, je hebt alleen een paar dumbbells, wilskracht en natuurlijk veel zin om te genieten nodig. van de lichamelijke activiteit. 

Daarom worden dumbbell-routines altijd opgenomen in elk trainingsprogramma dat gericht is op het opbouwen van kracht en spierspanning. Het is zo'n routine die ze kunnen perfect worden aangepast aan de verschillende niveaus de fysieke vorm van elke atleet. Met andere woorden, zowel beginnende als gevorderde atleten gebruiken dit soort routines met dumbbells om hun fysiek te verbeteren. 

Dumbbells maken het mogelijk om allerlei soorten oefeningen te doen voor het bovenlichaam, inclusief armen, schouders, buikspieren en rug, maar ze kunnen ook voor het onderlichaam worden gebruikt. Sterker nog, Een groot aantal van deze oefeningen wordt uitgevoerd met het gewicht van ons eigen lichaam. Daarom is het naast de dumbbells aan te raden om een mat te hebben, zodat je oefeningen zoals sit-ups en push-ups kunt doen zonder jezelf te blesseren. 

Het belang van een goede warming-up voor het trainen

Wanneer je gaat trainen met een routine met dumbbells thuis of op een andere plek, is het belangrijk om te onthouden dat je moet opwarmen. Sterker nog, hoewel de meeste mensen dit vaak over het hoofd zien, het is een van de belangrijkste delen die moeten worden uitgevoerd voordat met de training wordt begonnen. 

Dankzij het feit dat je een paar minuten van je tijd aan de warming-up besteedt, je kunt het risico op een blessure tijdens de routine enorm verminderen. Daarnaast, zal je helpen om flexibiliteit en elasticiteit te winnen en de spieren en pezen zullen in betere conditie zijn om de training aan te gaan. Dit alles zal je helpen om je prestaties tijdens de routine te verbeteren. 

Voordelen van de dumbbellroutine

Zoals elke fysieke oefening, wanneer deze op de juiste manier wordt uitgevoerd, heeft een routine met dumbbells grote gezondheidsvoordelen. In feite stellen dit soort routines in staat de grote spiergroepen trainen en de stabiliteit en balans verbeteren.

Op dezelfde manier, ook plaat de complementaire spieren in kracht en omvang toenemen door te voorkomen dat de spiergroepen onafhankelijk van elkaar ontwikkelen, zoals bijvoorbeeld gebeurt bij het gebruik van de gymmachines. Daarom biedt het gebruik van dumbbells een completere training. 

Bovendien, omdat er dumbbells van verschillende maten zijn, maakt het mogelijk om het gewicht geleidelijk en ergonomischer te verhogen. In feite kun je de oefeningen op een veel comfortabelere en aan jouw lichaam aangepaste manier oefenen, aangezien de machines niet perfect op jouw anatomie zijn afgestemd. 

Dit maakt het mogelijk dat de spieren op een veel evenwichtigere en actievere manier werken, waardoor veel calorieën en een grote hoeveelheid vet kan worden verbrand, tanto tijdens de training als erna. 

Dumbbell routines voor beginners en gevorderden

Hieronder laten we je een aantal routines met dumbbells zien die, zoals we eerder hebben besproken, je kunt oefenen. zowel beginners als gevorderden in dit soort oefeningen. Deze routines richten zich op verschillende gebieden van spiergroepen. Dat wil zeggen, in armen, schouders en rug, maar ook andere secundaire spiergroepen, zoals de buikspieren of de borstspieren. 

De intensiteit van de oefeningen hangt echter af van verschillende factoren, waaronder de eigen. gewicht van de dumbbells. In feite kun je dumbbells van verschillende gewichten vinden. Dat wil zeggen, kunnen variëren van een halve kilo tot 50 kilo. 

Daarom, als je net begint, moet je niet met een te zware beginnen, maar met een dumbbell van tussen de 2 kg en 5 kg is meer dan voldoende voor de eerste weken van training. 

Dus toen, met de 2 kilo dumbbells kun je veel herhalingen doen en blessures voorkomen.. Daarom is het gebruikelijk voor beginners om te ontwerpen twee of drie verschillende routines van vier tot zes oefeningen met 3 sets van 10 herhalingen elk. 

Op deze manier kunnen elke trainingsdag verschillende spiergroepen worden getraind. Door deze routines uit te voeren drie of vier dagen per week het is meer dan voldoende, aangezien je anders jezelf kunt blesseren en kunt stoppen met de routine. 

Dumbbell borsttraining

Als je op zoek bent naar een effectieve dumbbellroutine om spiermassa te winnen en je fysieke conditie te verbeteren, kun je een training voor de borstspieren proberen. Concreet richten deze oefeningen zich op de borstkas ontwikkelen, door te werken aan de bovenste, onderste, interne en externe borstspieren. 

Deze routine omvat vier oefeningen met drie sets van tien herhalingen elk. Tussen hen hebben we de bankdrukken de pers in een hellende bank, de aflopende en, tot slot, terwijl je leunt, moet je doen dumbbell openingen. 

Om de dumbbell flyes Ga liggen op een vlakke bank met twee dumbbells op schouderhoogte en de handpalmen naar binnen. Druk de dumbbells gewoon omhoog totdat je armen volledig zijn gestrekt. Vanuit deze beginpositie, met een lichte buiging in de armen, moet je de gewichten naar de zijkanten buigen totdat je de rek in je borst voelt. Tenslotte moet je de borstspieren aanspannen om de gewichten terug te brengen naar de beginpositie. Voor dit soort oefeningen kun je proberen met ronde dumbbells met rubberen coating en ergonomische chroomhandgrepen voor professioneel gebruik.. Op onze website kun je kiezen voor dumbbells met een hoger of lager gewicht, afhankelijk van je huidige capaciteiten. 

Als je merkt dat je in het begin niet aan het benodigde aantal herhalingen komt, je hebt verschillende opties. Onder andere kun je het gewicht verminderen door lichtere dumbbells te kiezen of het aantal herhalingen per set te verlagen. Als je 10 niet kunt, kun je proberen of je 8 en zelfs 6 kunt volhouden. Raak niet in paniek, want na verloop van tijd zul je veel beter kunnen volhouden en veel zwaardere dumbbells kunnen tillen. 

Schouderroutine met dumbbells

Deze schouderroutine met dumbbells is perfect voor diegenen die hun schouders willen verbreden dankzij het werk van de frontale, externe en achterste deltaspieren. Als secundaire spiergroepen trainen we ook de rug- en lendenmusculatuur. 

Onder de oefeningen die meestal worden uitgevoerd in dit soort routine voor schouders met dumbbells is de remo verticaal, de schouderpers terwijl je zit, de frontale vluchten en de vliegen voor achterste deltoïden. 

Om de oefening van verticale roeibeweging met dumbbells, je moet een dumbbell met één hand voor je lichaam vasthouden met een bovenhandse greep. Vervolgens moet je de elleboog omhoog en naar de zijkant tillen, waarbij je de schouderspieren gebruikt om het gewicht tot op kinhoogte te tillen. Dit is de beste oefening om je te helpen bij het oplossen van eventuele spieronevenwichtigheden die zich in de loop van je carrière hebben ontwikkeld. Je kunt deze beweging uitvoeren met bijvoorbeeld de hexagonale dumbbells die je in onze catalogus kunt vinden.

Evenzo, zoals we eerder hebben besproken, als je ziet dat je niet aan de benodigde herhalingen komt, je kunt het gewicht verminderen door lichtere dumbbells te kiezen. Je kunt ook het aantal herhalingen per set verminderen totdat je je kracht in deze dumbbell schouderroutine kunt verhogen. 

Dumbbell arm routine

Een van de meest voorkomende oefeningen die je in dit soort trainingen tegenkomt, is de armroutine met dumbbells. Deze oefeningen ze zullen je helpen om kracht op te bouwen in de spieren van je armen en om de musculatuur visueel te verdikken. In feite kan je dankzij deze routine de biceps, de triceps en de spieren in de onderarmen trainen. 

Dit soort oefeningen omvat een bicepsroutine met dumbbells dankzij de afwisselende bicepsoefeningen. Bovendien bevat het drie extra oefeningen, zoals de polsflexies met de handpalmen naar boven. de tricepskick met dumbbells en, opnieuw, andere polsflexies, maar deze keer met de handpalmen naar beneden. Vergeet niet het niveau van de oefening aan te passen aan je huidige grenzen. 

Een oefening die je aan deze routine kunt toevoegen is de uppercut met dumbbells. Om deze beweging uit te voeren, moet je gewoon rechtop staan, met twee dumbbells op schouderhoogte en een onderhands grip. Het is noodzakelijk om een vechthouding aan te nemen en met één arm een stoot omhoog te geven, terwijl je draait op de voet aan dezelfde kant van het lichaam. Dat wil zeggen, als je een stoot geeft met je rechterarm, moet je je rechtervoet draaien terwijl je dat doet. Vervolgens keer je terug naar de beginpositie en herhaal je het met de andere kant. Om met deze oefening te beginnen, kun je lichte gewichten gebruiken, zoals de neopreen dumbbells die je in de catalogus op onze website kunt vinden. 

Rugroutine met dumbbells

Dankzij deze rugroutine, je kunt werken aan en de spieren van je bovenrug, de lendenen en natuurlijk de dorsale spieren versterken. Visueel zal er een bredere en sterkere bovenrug te zien zijn met een kleinere hoeveelheid vet in de onderrug. 

Onder de oefeningen die je moet uitvoeren om deze rugroutine met dumbbells te voltooien, bevindt zich de remo met dumbbells, de deadlift met squats, de knielende éénarmige roeibeweging – het moet een isometrische oefening zijn, dus je moet het afwisselen met beide armen -, en een andere deadlift met rechte benen. 

Bijvoorbeeld, om de omgebogen rij, je moet je romp aangespannen houden en je rug recht terwijl je de gewichten naar je borst roeit. Je moet weer naar beneden gaan en de oefening herhalen, en op deze manier train je de rugspieren, schouders, onderarmen, biceps, rugstrekker, hamstrings en bilspieren. Je kunt kiezen voor ronde rubberen dumbbells van hoge kwaliteit die de beste trainingsveiligheid en duurzaamheid garanderen. Je kunt ze in onze catalogus vinden.

Om deze rugroutine met dumbbells te volgen, je moet tussen de 4 en 6 oefeningen doen. Wij stellen er vier voor, maar net als bij de andere routines kun je er nog een paar toevoegen als je een ander deel van je lichaam wilt trainen om calorieën te blijven verbranden en je spieren te versterken. 

Dumbbell buikspieroefeningen

Deze oefening is perfect voor het versterken van je buikspieren en het geleidelijk verwijderen van de schadelijke vetten die zich in datzelfde gebied ophopen. In feite kun je zowel je bovenste als onderste buikspieren trainen, evenals de schuine spieren, die ook niet vergeten mogen worden. 

Daarom stellen we je vier oefeningen voor die je, als je een beginner bent, moet doen. drie series van tien herhalingen in deze routine van buikspieroefeningen met dumbbells. Onder deze oefeningen vallen de liggende crunches met gewicht, de zijwaartse buigingen. Daarnaast raden we ook een aantal aan normale buikspieroefeningen met dumbbells om je te ondersteunen makkelijker en tot slot de zijden met bochten naar links en naar rechts. 

Wij weten dat er zijn nog veel andere routines gebruik makend van dumbbells, zoals die voor de training van de billen en de benen, gericht op de onderlichaam. We hebben ons echter in dit artikel voornamelijk gericht op de training van de spiergroepen van de bovenlichaam. 

Als je al een gevorderde sporter bent en je doet al een behoorlijke tijd oefeningen met dumbbells, slechts je moet het gewicht verhogen en series met een groter aantal herhalingen toevoegen. Op deze manier kun je op jouw eigen tempo spiermassa opbouwen. Tenslotte weet niemand beter dan jij wat jouw fysieke grenzen zijn op dit moment.